冬季饮食养生必备资料手抄报

　　女性必知的冬天保暖食物

很多女性特别怕冷，一到冬天就变得“冻手冻脚”，对此，除了多添衣物注意保暖之外，吃一些“暖和”的食物也可以让你的冬天不再那么寒冷。

　　温性食物

中医认为，羊肉、狗肉、桂圆、韭菜、核桃、小米等食物具有温阳益气的作用，适量多吃可提高御寒能力。相反，鸭肉、螃蟹、香蕉、黄瓜、梨、绿豆、西瓜、冰糖等凉性或寒性的食物最好少吃。

　　产热食物

低温会对人体内分泌及消化系统产生一定影响，使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质代谢、分解加快，能量消耗相对增加。因此，冬季应当增加蛋白质、脂肪和碳水化合物这三类产热营养素的摄入，如主食和含少量糖分的甜食，尤其是鱼类、奶类等优质蛋白质及脂肪的摄入，炒菜时可适当多放一点植物油。

　　含蛋氨酸食物

低温使人体尿液中肌酸的排出量增加，脂肪代谢加快。肌酸的合成及脂肪的代谢都需要甲基，这些甲基可由蛋氨酸来提供。蛋氨酸是人体必需的8种氨基酸之一，而富含氨基酸的食物包括芝麻、葵花子、叶类蔬菜等。对于老年人来说，不妨多吃点猪血。猪血中氨基酸比例与人体非常接近，易吸收，适合消化功能减退的老年人食用。

　　含钙食物

医学研究证明，怕冷与饮食中矿物质缺乏有关，尤其是缺钙，会影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性。因此，冬季不妨多吃点牛奶、豆制品、虾皮等富含钙质的食物。此外，胡萝卜、地瓜、莲藕、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量矿物质，经常食用也能增强人体的抗寒能力。

　　含碘食物

人体甲状腺可分泌一种叫甲状腺素的激素，具有产热效应。甲状腺素由碘和酪氨酸组成，酪氨酸可由体内合成，碘却必须依靠“外援”。因此，冬季应适当多吃点海带、紫菜、贝壳类等含碘丰富的食物。

　　含铁食物

研究表明，许多女性冬季怕冷与体内缺铁有关。因此，怕冷的女性可适当多摄入一些含铁丰富的食物，如动物的血和肝脏等。动物性食物中的铁是血红素铁，被人体摄入后吸收率较高，尤其是动物血液，其铁的吸收率可高达22%以上。植物性食物如木耳、海带、芝麻等，虽然含铁也较高，但吸收率较低，多在10%左右。

　　含维生素食物

低温会加速体内维生素的代谢，饮食中应及时补充。如维生素A能增强人体耐寒能力;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力。因此，冬季应适当增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A的食物及新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物的摄入量。

　　儿童冬季食谱

冬季是储藏的季节，孩子们的体重会有所增加。冬季也是养息的季节，把许多营养储存在孩子体内，到来春他们就有足够的体力来活动、学习。因此，冬季的菜肴要提供丰富的动物性食品、豆制品。并注意荤素的搭配。牛奶水果也是必不可少的。在营养学上，孩子每天饮食的食物结构一定要合理。所谓合理就是每天孩子的食谱必须包括5组营养性食品，缺一不可。要注重食物多样化，各营养组食品的数量要均衡，要按比例吃各组食品。任何挑食偏食都会给孩子健康带来负面影响。要贯彻好适量原则，冬季也不应该提供过多高热量少营养的软饮料，洋快餐要偶尔提供。注意孩子的体质特点，冬季不适宜提供过多偏凉性的食品。冬季也是各种传染病多发季节。因此含有丰富营养的膳食是孩子抵御疾病的物质基础。为了增强儿童的免疫力，家长要注意食物的多样化，菜肴要经常变换。鸡肉、牛肉、鱼肉、豆制品、菌菇类、各色新鲜蔬菜与水果，以及奶制品，包括奶酪都是适合孩子经常食用的食品。

冬季孩子的食欲较好，在食物的制作方法上，宜多采取炖、炒、烩、煲、烧等方法，使菜肴的滋味浓厚味重。中医讲味厚之品具有滋补作用。

此外，在元旦、春节期间不宜提供过多甜食、糖果、休闲食品和饮料。饮食要合理，避免在寒假里体重增加过多。

　一) 香干菜肉百页卷

主料：百叶2张，净笋50克，肉糜100克，豆腐干50克，黄芽菜50克，胡萝卜50克，小青菜150克。

辅料：酱油半匙，黄酒1匙，精盐、糖、味精少许，精制油适量，鲜汤半碗。

制法：

1) 将胡萝卜洗净、煮熟，并切成小丁备用。

2) 豆腐干、黄芽菜、笋洗净，分别切成细末，再与肉糜、胡萝卜混匀，加精盐、黄酒、酱油、糖，拌匀成馅料。

3) 百页切成三角形后，将其摊平，逐一包入馅料，卷成小长卷。

4) 锅烧热，下百页卷略煎，加适量鲜汤，加盖并用大火烧开，小火煮熟，取出置于盆中央。

5) 原锅洗净，将油烧至七成热，放入小青菜煸炒至熟，加少许盐和味精，出锅后围在盆四周即成。

特点：本品以豆制品为主，富含蛋白质和钙，所选食物品种多，荤素搭配合理，营养丰富。本肴口味鲜美，颇受儿童喜欢。

　二) 香干胡萝卜蛋红烧肉

原料：豆腐干6块，胡萝卜200克，鸡蛋6只，肋条肉500克。

辅料：酱油，盐、糖、葱姜少许、精制油适量。

制法：

1)豆腐干洗净后用刀批成三角，胡萝卜洗净后切成随刀块备用。

2)鸡蛋煮熟后去壳，用刀沿蛋的长轴划上4~5道口子，以便肉汤能煮到蛋内。

3)猪肉洗净切成长方块，起油锅，烧至七成热，放入葱姜煸炒一会，然后放入肉块，炒至表皮干燥泛黄、肉质紧缩，即加入黄酒、酱油，继续翻炒至肉上色，然后放入清水600毫升，再加入豆腐干、胡萝卜、鸡蛋，用旺火烧开，撇去浮末，然后加盖用小火焖一个多小时，加入白糖和适量味精。如汤汁仍较多，可以用大火略收干即成。

特点：此菜肴红烧味，色泽呈紫红色，肉质酥软香浓，不易嵌牙，豆腐干、胡萝卜有滋有味，蛋黄浸有卤汁，一改蛋黄干燥无味，因而颇受儿童喜欢。是饭或面食的好菜肴。此菜肴符合多样化原则，又注意肉类、豆制品与米饭之间蛋白质的互补作用，大大提高了蛋白质的利用率。

小贴示：红烧肉一定要酥烂，其瘦肉用匙子一压便散，这样肉丝就不会嵌在牙缝里，孩子便喜欢吃。不酥时继续用小火炖一个小时左右。

　三) 面筋山药白菜煲

原料：白菜500克，油面筋12只，肉糜200克，胡萝卜50克，山药100克。

辅料：黄酒10克，盐、酱油、味精适量，浓白汤300毫升，麻油15克。

制法：

1) 肉糜放入盆内，加黄酒、酱油、葱姜末及适量盐、糖、味精，拌匀后加80克水，顺一个方向将肉糜打上劲，成肉馅。将油面筋用清水冲一下，然后用手指挖开后，塞入肉馅。

2) 白菜洗净，取用菜梗带嫩叶，沥干水分后切成宽条，胡萝卜洗净后切成随刀块，新鲜山药洗净后去皮，切成小段，备用。

3) 起油锅，用大火烧热，放入白菜不断煸炒，煸出水分后放入煲内，加浓汤后再在四周放入胡萝卜、山药，中间放入油面筋，大火烧开后加盖再用小火焖煮至熟，加上麻油后上桌。

特点：本肴色泽明丽，品种多样，山药糯软，有健脾功效，油面筋入口一包卤汁，味道鲜美。

四) 牛肉洋葱罗宋汤

原料：大土豆两只，卷心菜500克，洋葱75克，番茄200克，胡萝卜100克，牛肉500克

辅料：精盐、油

制法：

1)将牛肉切成块，土豆去皮，胡萝卜切块，卷心菜切碎备用

2)锅烧热，加油，放入切成丝的洋葱及牛肉块，加黄酒煸炒片刻，待肉质紧缩后，放入一大锅内，加清水并用大火烧开，撇去浮末后再用小火焖煮至九成熟。

3)在锅内加入完整的土豆两个，卷心菜和胡萝卜，用小火煮熟

4)锅烧热，加油，放入番茄煸炒成番茄酱，用筷子将番茄皮捞出，并放入大锅内，加适量盐和味精。

特点：此汤色泽鲜红，美味可口，肉香菜香，弥漫全室，牛肉酥软，土豆粉熟，品种丰富，营养全面，诱人食欲，尤其适合体虚儿童。食用此肴时可配合吃面包。

五) 鸡茸烩豆苗

原料：净豆苗400克，鸡茸100克，虾仁100克，鸡蛋2只(取蛋清)，冬笋25克，蘑菇25克。

辅料：牛奶50毫升，浓白汤400毫升，黄酒、姜少许，淀粉20克，盐、糖、味精适量。

制法：

1) 鸡脯肉切碎后剁成茸，加牛奶和白汤各少许调和后，加入鸡蛋清和适量盐搅匀备用。

2) 锅烧热，放油，投入用蛋清调过的虾仁，加少许黄酒翻炒后，出锅备用。

3) 锅烧热，放油，投入豆苗，加姜汁和黄酒，煸透后捞出沥干汁水。

4) 砂锅内倒入浓白汤，将切成片的冬笋和蘑菇放入锅内，烧开后放入鸡茸，小火焖煮至香气外溢后，再加入豆苗和虾仁，烧滚后加适量盐和味精，然后用水淀粉勾芡即成。

特点：此肴翠白相间，香气四溢，鸡茸质嫩，豆苗滑脆，汤汁鲜美可口，能引起儿童食欲。

六)虾仁豌豆蘑菇冬笋豆腐羹

原料：内酯豆腐1块，虾仁200克，豌豆50克，蘑菇50克，冬笋1个，鸡蛋1个。

辅料：盐、糖、精制油适量，味精，淀粉，葱，姜。

制法：

1)虾仁去泥肠洗净，挤干水分后用蛋清拌匀，放置冷藏室内保存一小时备用。

2)将内酯豆腐横竖方向切成细小条块。

3)葱切葱段，姜切片，蘑菇洗净后切片，冬笋去壳后洗净切片，豌豆在开水中汆熟备用。

4)起油锅煸炒冬笋片，煸软后取出，再在原锅内煸炒蘑菇，出水后取出备用。

5)起油锅煸炒姜片葱段，起香后取出弃去，再放入入虾仁煸炒，略加酒。

6)待虾仁变色后放入豆腐、豌豆、笋片蘑菇片，及剩下的蛋黄，加半碗水后加盖煮5分钟。待香气外溢时，去盖后加适量盐，味精，并勾芡即成。

特点：此肴鲜美无比，色泽靓丽，营养丰富，是冬令家庭佳肴。

七)冻豆腐土豆蘑菇肉片烩菜

原料：冰豆腐2块，胡萝卜50克，土豆100克，卷心菜100克，平蘑100克，肉片200克。

辅料：盐、葱姜少许、味精，精制油适量。

制法：

1) 买回木板豆腐后洗净，放入在锅中加水煮开，取出放入碗中，待豆腐中水流出后放入塑料食品袋中，于冷冻室保存，即成冻豆腐。

2)将洗净的胡萝卜切片，土豆切块，平蘑用手撕成小块。肉片加生粉及料酒拌均备用。

3)将冻豆腐在温水中化开，用手挤去水分，呈多空海绵状。

4)起油锅煸炒胡萝卜片，待软后取出，再在油锅中拉土豆，待色变后取出。

5)在原油锅中加入葱姜，煸香后取出，再煸肉片，熟后取出备用。

6)起油锅煸炒卷心菜，待软后将上述食材一起放入锅内，再加一大碗开水，加盖煮10分钟，待香气外溢时起盖，加适量盐、味精即成。

特点：此肴食物品种多，口味鲜美，营养丰富，提供较多优质蛋白质，维生素。

八)咖喱甜椒土豆炒鸡块

原料：童子鸡一只，土豆200克，甜辣椒150克，洋葱75克。

辅料：盐、糖、葱姜少许、精制油适量，咖喱块

制法：

1)将鸡洗净，鸡肉剁成块，内脏也洗净，鸡肝不必切小，鸡肫切成片，葱切段，姜切片。

2)土豆洗后切成快，甜椒洗净后用手瓣成块，洋葱切丝备用。

3).在锅内加入较多油，先将土豆放入油锅，待颜色变后取出，再放入甜椒块煸炒片刻取出，

4)在原油锅内放入葱段、姜片煸炒出香味取出，再放入洋葱丝，煸软后放入鸡块及其内脏，立即加入料酒，大火煸炒，待鸡块煸香后，将土豆及甜椒一起放入，再加一碗热水焖煮10分钟后取出鸡块及土豆甜椒，仅仅留下鸡汤。

5)在鸡汤中放入咖喱块，用铲子将其压碎，煮成咖喱汤后将鸡块等放入锅内翻炒，加适量盐、味精即成。